فوائد مكتب الوقوف: ماذا تقول الأبحاث وكم من الوقت تقفون يومياً

فريق Comfortlyآخر تحديث: 8 دقائق للقراءة

باختصار

يقلّص مكتب الوقوف القابل للتعديل وقت الجلوس في العمل بنحو 100 دقيقة يومياً في المتوسط خلال الأشهر الأولى (مراجعة Cochrane، 2018). كما رُصدت في الدراسات آلام أقل في الرقبة وأعلى الظهر، ومزاج أفضل، وانخراط أكبر في العمل. تأتي الفائدة من تغيير الوضعية، لا من الوقوف طوال اليوم: يوصي الخبراء بالوصول تدريجياً إلى ساعتين من الوقوف والحركة الخفيفة خلال يوم العمل، ثم إلى أربع ساعات لاحقاً، على فترات قصيرة.

مكتب وقوف قابل للتعديل على ارتفاع الوقوف مع شاشتين وسجادة وقوف على الأرض

ماذا تقول الأبحاث عن مكتب الوقوف؟

كُتبت عشرات الدراسات عن مكاتب الوقوف. هذه أبرز النتائج، مع الأرقام والمصادر:

نتائج الأبحاث حول مكاتب العمل القابلة لتعديل الارتفاع
ما الذي قيسالنتيجةالدراسة
وقت الجلوس في العملنحو 100 دقيقة أقل يومياً في الأشهر الثلاثة الأولى، ونحو 57 دقيقة أقل بعد 3-12 شهراًمراجعة منهجية من Cochrane شملت 34 دراسة (2018)
وقت الجلوس بعد عام83 دقيقة أقل في يوم العمل، إلى جانب تحسّن في الأداء والانخراط في العمل وانخفاض في الإرهاقتجربة SMArT Work، مجلة BMJ (2018)
آلام الرقبة وأعلى الظهرانخفاض بنسبة 54% بعد 4 أسابيع. وعند سحب المكتب، اختفى معظم التحسّن خلال أسبوعينTake-a-Stand، مجلة الـ CDC العلمية (2012)
سكر الدم بعد وجبة الغداءارتفاع أقل بنسبة 43% بعد فترة ما بعد الظهر من العمل وقوفاً (دراسة صغيرة، 10 مشاركين)مجلة Occupational and Environmental Medicine (2014)
حرق السعرات الحرارية0.15 سعرة حرارية في الدقيقة أكثر من الجلوس، أي نحو 54 سعرة يومياً عند الوقوف 6 ساعاتتحليل تجميعي من Mayo Clinic شمل 46 دراسة (2018)

معظم الدراسات قصيرة نسبياً، وتصنّف مراجعة Cochrane جودة الأدلة على أنها منخفضة. النتيجة الأكثر ثباتاً هي انخفاض وقت الجلوس.

مساحة مكتبية فيها مكاتب عمل قابلة لتعديل الارتفاع في جميع المحطات
مساحة مكتبية جميع محطاتها قابلة للتعديل للجلوس والوقوف.

ما الذي لا يفعله مكتب الوقوف

  • لا يُنقص الوزن وحده. 54 سعرة حرارية يومياً تعادل تقريباً شريحة خبز. ووفقاً للباحثين، يتراكم ذلك على مدار عام ليعادل طاقة نحو 2.5 كغ من الدهون، بشرط ألا تأكلوا أكثر. هذا مفيد، لكنه ليس برنامجاً لإنقاص الوزن.
  • الوقوف طوال اليوم ليس هو الحل. وجدت دراسة كندية تابعت أكثر من 7,000 عامل على مدى 12 عاماً أن العمل الذي يغلب عليه الوقوف يرتبط بخطر مضاعف للإصابة بأمراض القلب، مقارنة بالعمل الذي يغلب عليه الجلوس. الهدف هو التبديل بين الوضعيات، لا استبدال الجلوس بالوقوف.
  • يضعف التأثير إذا توقفتم عن الاستخدام. في مراجعة Cochrane تقلّص الانخفاض في وقت الجلوس مع مرور الوقت. ما يساعد على المواظبة هو الانتقال السريع: وضعا ذاكرة، للجلوس وللوقوف، ويصل المكتب إلى الارتفاع المطلوب بضغطة واحدة.

كم من الوقت تقفون يومياً أمام مكتب الوقوف؟

توصي مجموعة خبراء دولية (British Journal of Sports Medicine، 2015) موظفي المكاتب بالوصول تدريجياً إلى ساعتين من الوقوف والحركة الخفيفة خلال ساعات العمل، ثم إلى أربع ساعات لاحقاً. التوزيع أهم من المجموع: الأفضل أن تقفوا مرات كثيرة لوقت قصير بدلاً من مرة واحدة لوقت طويل.

هكذا تصلون إلى ذلك دون آلام في الساقين، بخطة من 4 أسابيع:

  1. الأسبوع 1: عشر دقائق كل ساعة

    قفوا 10 دقائق كل ساعة، خاصة أثناء المكالمات الهاتفية وقراءة البريد الإلكتروني. يتراكم ذلك إلى ساعة وربع يومياً. الألم الخفيف في الساقين خلال الأيام الأولى أمر طبيعي.

  2. الأسبوع 2: ربع ساعة كل ساعة

    أضيفوا الوقوف بعد وجبة الغداء، حين يكون التعب في ذروته. المجموع نحو ساعتين يومياً، وهو الهدف الأول الذي حدده الخبراء.

  3. الأسبوع 3: الوقوف حسب المهام

    حددوا المهام التي تؤدونها وقوفاً: المكالمات، واجتماعات الفيديو، والعمل على المستندات. احفظوا في ذاكرة المكتب ارتفاع الجلوس وارتفاع الوقوف، ليستغرق الانتقال ثوانيَ معدودة.

  4. الأسبوع 4: إيقاع كورنيل

    وفق توصية جامعة كورنيل: في كل نصف ساعة 20 دقيقة جلوساً، و8 دقائق وقوفاً، ودقيقتان من الحركة. أي أكثر من ساعتين من الوقوف ونصف ساعة إضافية من الحركة في يوم العمل، في الطريق إلى هدف الساعات الأربع.

كيف تقفون بشكل صحيح أمام مكتب الوقوف

  • ارتفاع المكتب: بمستوى المرفقين، مع كتفين مسترخيين وذراعين مثنيتين بزاوية 90 درجة تقريباً. لشخص طوله 1.75 م يعني ذلك نحو 109 سم. احسبوا ارتفاعكم الدقيق جلوساً ووقوفاً في حاسبة ارتفاع المكتب.
  • الشاشة: الحافة العليا على مستوى العينين أو أدنى منه بقليل، على بُعد طول ذراع. ترتفع الشاشة وتنخفض مع المكتب، لذا تضبطونها مرة واحدة فقط.
  • الأرضية: الوقوف على البلاط أو الباركيه يُتعب بسرعة. سجادة الوقوف الإرغونومية توزّع الحمل على القدمين وتتيح لكم الوقوف وقتاً أطول براحة.
  • الحركة: انقلوا الوزن من قدم إلى أخرى، وضعوا بين حين وآخر قدماً واحدة على مسند منخفض. الوقوف الثابت مع ركبتين مشدودتين هو ما يُتعب.
محطة عمل بشاشتين على مكتب وقوف كهربائي قابل للتعديل
محطة عمل بشاشتين: يرفع المكتب جميع المعدات معاً، وتبقى الشاشتان على مستوى العينين.

جهاز مشي تحت المكتب: الخطوة التالية

من اعتاد الوقوف يمكنه إضافة المشي البطيء. في دراسة لـ Mayo Clinic، أدى المشي بسرعة نحو 1.8 كم/س أثناء العمل على الحاسوب إلى حرق نحو 119 سعرة حرارية في الساعة أكثر من العمل جلوساً. كان المشاركون يعانون من زيادة في الوزن، ولدى الأشخاص الأخف وزناً يكون الرقم أقل. بهذه الوتيرة تسهل القراءة وإجراء المكالمات والمشاركة في الاجتماعات. أما للكتابة المطوّلة على لوحة المفاتيح فيفضّل معظم الناس التوقف أو المشي بوتيرة أبطأ.

جهاز المشي Orion رفيع وقابل للطي، يدخل تحت مكتب الوقوف ويُخزَّن تحت الأريكة أو خلف الباب. أثناء المشي ترفعون المكتب بمقدار ارتفاع سطح المشي، وتحفظون هذا الارتفاع في وضع ذاكرة منفصل.

أخطاء شائعة في استخدام مكتب الوقوف

  • الوقوف لساعات متواصلة منذ اليوم الأول. تحتاج الساقان والظهر إلى وقت للتأقلم. ابدؤوا بـ 10 دقائق كل ساعة وزيدوا تدريجياً.
  • مكتب على ارتفاع غير صحيح. المكتب المرتفع أكثر من اللازم يرفع الكتفين، والمنخفض أكثر من اللازم يحني الظهر. اضبطوه على مستوى المرفقين واحفظوا الارتفاع في الذاكرة.
  • شدّ الركبتين والاتكاء على المكتب. قفوا بركبتين مرتخيتين ووزن موزّع بالتساوي على القدمين.
  • الوقوف حفاة أو بأحذية بكعب عالٍ على أرضية صلبة. الأحذية المريحة أو سجادة الوقوف تخفف الحمل عن القدمين.
  • التوقف عن ضبط المكتب. المكتب الذي يبقى طوال اليوم على الارتفاع نفسه هو مكتب عادي. تذكير على الهاتف كل 30-45 دقيقة يساعد على تحويل الانتقال إلى عادة.

أي مكتب وقوف يناسب البداية؟

لكي تستخدموا المكتب كل يوم، يجب أن يكون الانتقال بين الجلوس والوقوف سريعاً وهادئاً. في المكتب الكهربائي المزوّد بأوضاع ذاكرة، يكفي لذلك ضغطة واحدة. S1 بمحرك واحد يناسب معظم محطات العمل، بما فيها محطة بعدة شاشات، ويرفع حتى 80 كغ. S2 بمحركين يناسب جميع الأطوال (60-125 سم)، ويرفع حتى 120 كغ، وهو ثابت بشكل خاص عند أعلى ارتفاع للوقوف. فصّلنا جميع الفروق في دليل اختيار مكتب الوقوف، وجمعنا كل الطرازات والإضافات للوقوف المريح في صفحة مكتب الوقوف.

أسئلة شائعة

يتيح مكتب العمل القابل للتعديل، وخاصة المكتب الكهربائي، التبديل بين الجلوس والوقوف بضغطة زر. في الدراسات قلّص ذلك وقت الجلوس بنحو 100 دقيقة يومياً، وفي بعضها رُصدت أيضاً آلام أقل في الرقبة وأعلى الظهر ومزاج أفضل. ومن فوائده الأخرى الضبط الدقيق: يمكن ضبط المكتب على مستوى مرفقي كل مستخدم، حتى في وضعية الجلوس، بدلاً من الاكتفاء بالارتفاع الثابت البالغ 72-76 سم.

المصادر

بقلم فريق Comfortly

Comfortly هي مستورد رسمي لمكاتب الوقوف الكهربائية والكراسي المريحة في إسرائيل. تُكتب أدلتنا استنادًا إلى مواصفات منتجاتنا وأسئلة العملاء وتوصيات هيئات معترف بها في مجال بيئة العمل، ويتم تحديثها كلما تغيّرت المعلومات. المزيد عنا