האם עמידה כל היום טובה יותר מישיבה?

לא. מחקר שעקב אחרי יותר מ-7,000 עובדים במשך 12 שנה מצא שעבודה שרובה בעמידה קשורה לסיכון כפול למחלות לב, בהשוואה לעבודה שרובה בישיבה. הדרך הנכונה היא לשלב: לשבת, לעמוד ולזוז לאורך היום.

כמה קלוריות שורפים בעמידה ליד שולחן?

כ-0.15 קילו-קלוריות לדקה יותר מישיבה, לפי מטה-אנליזה של 46 מחקרים. שש שעות עמידה ביום הן כ-54 קילו-קלוריות. הליכה איטית על הליכון מתחת לשולחן שורפת הרבה יותר: כ-100-120 קילו-קלוריות לשעה יותר מישיבה.

האם שולחן עמידה עוזר לכאבי גב?

במחקר Take-a-Stand שפורסם בכתב העת של ה-CDC, עובדים שקיבלו שולחן מתכוונן דיווחו על ירידה של 54% בכאבי גב עליון וצוואר אחרי 4 שבועות. זה מחקר קטן, ושולחן הוא לא טיפול רפואי. מי שסובל מכאבי גב מתמשכים צריך להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט.

צריך משטח עמידה עם שולחן עמידה?

לא חובה, אבל מומלץ אם עומדים יותר מ-20-30 דקות ברצף או על רצפה קשה כמו קרמיקה. משטח עמידה מחלק את העומס על כפות הרגליים ומפחית עייפות.

תוך כמה זמן מתרגלים לעבוד בעמידה?

לרוב תוך 2-4 שבועות. מתחילים ב-10 דקות עמידה בכל שעה ומוסיפים בהדרגה. כאב קל ברגליים בשבוע הראשון נורמלי. כאב חד או מתמשך הוא סימן להאט.

יתרונות שולחן עמידה: מה המחקר אומר וכמה זמן לעמוד ביום

צוות Comfortlyעודכן ב-15 באוקטובר 20268 דקות קריאה

בקצרה

שולחן עמידה מתכוונן מקצר את זמן הישיבה בעבודה בכ-100 דקות ביום בממוצע בחודשים הראשונים (סקירת Cochrane, 2018). במחקרים נמדדו גם פחות כאבי צוואר וגב עליון, מצב רוח טוב יותר ומעורבות גבוהה יותר בעבודה. היתרון בא מהחלפת תנוחה, לא מעמידה כל היום: מומחים ממליצים להגיע בהדרגה לשעתיים של עמידה ותנועה קלה ביום עבודה, ובהמשך לארבע שעות, בפרקים קצרים.

שולחן עמידה מתכוונן בגובה עמידה עם שני מסכים ומשטח עמידה על הרצפה

מה המחקר אומר על שולחן עמידה?

על שולחנות עמידה נכתבו עשרות מחקרים. אלה הממצאים העיקריים, עם המספרים והמקורות:

ממצאי מחקרים על שולחנות עבודה מתכווננים

מה נמדד	התוצאה	המחקר
זמן ישיבה בעבודה	כ-100 דקות פחות ביום בשלושת החודשים הראשונים, וכ-57 דקות פחות אחרי 3-12 חודשים	סקירה שיטתית של Cochrane, 34 מחקרים (2018)
זמן ישיבה אחרי שנה	83 דקות פחות ביום עבודה, לצד שיפור בביצועים, במעורבות בעבודה ובעייפות	ניסוי SMArT Work, כתב העת BMJ (2018)
כאבי צוואר וגב עליון	ירידה של 54% אחרי 4 שבועות. כשהשולחן נלקח, רוב השיפור נעלם תוך שבועיים	Take-a-Stand, כתב העת של ה-CDC (2012)
סוכר בדם אחרי ארוחת צהריים	עלייה קטנה ב-43% אחרי צהריים של עבודה בעמידה (מחקר קטן, 10 משתתפים)	Occupational and Environmental Medicine (2014)
שריפת קלוריות	0.15 קילו-קלוריות לדקה יותר מישיבה, כ-54 ביום על 6 שעות עמידה	מטה-אנליזה של Mayo Clinic, 46 מחקרים (2018)

רוב המחקרים קצרים יחסית, ואיכות הראיות מוגדרת בסקירת Cochrane כנמוכה. הממצא העקבי ביותר הוא הירידה בזמן הישיבה.

משרד עם שולחנות עבודה מתכווננים בכל העמדות — משרד שבו כל העמדות מתכווננות לישיבה ולעמידה.

מה שולחן עמידה לא עושה

הוא לא מרזה לבד. 54 קילו-קלוריות ביום הן בערך פרוסת לחם. לפי החוקרים, לאורך שנה זה מצטבר לאנרגיה של כ-2.5 ק"ג שומן, בתנאי שלא אוכלים יותר. עוזר, אבל זו לא תוכנית הרזיה.
עמידה כל היום היא לא הפתרון. מחקר קנדי שעקב אחרי יותר מ-7,000 עובדים במשך 12 שנה מצא שעבודה שרובה בעמידה קשורה לסיכון כפול למחלות לב, בהשוואה לעבודה שרובה בישיבה. המטרה היא להחליף תנוחות, לא להחליף ישיבה בעמידה.
האפקט נחלש אם מפסיקים להשתמש. בסקירת Cochrane הירידה בזמן הישיבה קטנה עם הזמן. מה שעוזר להתמיד הוא מעבר מהיר: שני מצבי זיכרון, ישיבה ועמידה, והשולחן מגיע לגובה בלחיצה אחת.

כמה זמן לעמוד ביום ליד שולחן עמידה?

קבוצת מומחים בינלאומית (British Journal of Sports Medicine, 2015) ממליצה לעובדי משרד להגיע בהדרגה לשעתיים של עמידה ותנועה קלה בשעות העבודה, ובהמשך לארבע שעות. החלוקה חשובה יותר מהסכום: עדיף לעמוד הרבה פעמים לזמן קצר מאשר פעם אחת לזמן ארוך.

כך מגיעים לשם בלי כאבי רגליים, בתוכנית של 4 שבועות:

שבוע 1: עשר דקות בכל שעה
עמדו 10 דקות בכל שעה, בעיקר בשיחות טלפון ובקריאת מיילים. זה מצטבר לשעה ורבע ביום. כאב קל ברגליים בימים הראשונים הוא נורמלי.
שבוע 2: רבע שעה בכל שעה
הוסיפו עמידה אחרי ארוחת הצהריים, כשהעייפות הכי גבוהה. בסך הכל כשעתיים ביום, היעד הראשון של המומחים.
שבוע 3: עמידה לפי משימות
קבעו אילו משימות עושים בעמידה: שיחות, פגישות וידאו ועבודה על מסמכים. שמרו בזיכרון השולחן את גובה הישיבה ואת גובה העמידה, כך שהמעבר לוקח שניות.
שבוע 4: הקצב של קורנל
לפי ההמלצה של אוניברסיטת קורנל: בכל חצי שעה 20 דקות ישיבה, 8 דקות עמידה ו-2 דקות תנועה. זה יותר משעתיים של עמידה ועוד חצי שעה של תנועה ביום עבודה, בדרך ליעד של ארבע שעות.

איך עומדים נכון ליד שולחן עמידה

גובה השולחן: בגובה המרפקים, כשהכתפיים רפויות והזרועות כפופות בכ-90 מעלות. לאדם בגובה 1.75 מ' זה כ-109 ס"מ. את הגובה המדויק שלכם בישיבה ובעמידה מחשבים במחשבון גובה השולחן.
המסך: הקצה העליון בגובה העיניים או מעט מתחתיו, במרחק של זרוע. המסך עולה ויורד יחד עם השולחן, אז מכוונים אותו פעם אחת.
הרצפה: עמידה על קרמיקה או פרקט מעייפת מהר. משטח עמידה ארגונומי מחלק את העומס על כפות הרגליים ומאפשר לעמוד יותר זמן בנוחות.
התזוזה: העבירו משקל מרגל לרגל, והניחו מדי פעם רגל אחת על הדום נמוך. עמידה סטטית עם ברכיים נעולות היא מה שמעייף.

עמדת עבודה עם שני מסכים על שולחן עמידה חשמלי מתכוונן — עמדה עם שני מסכים: השולחן מרים את כל הציוד יחד, והמסכים נשארים בגובה העיניים.

הליכון מתחת לשולחן: השלב הבא

מי שכבר רגיל לעמוד יכול להוסיף הליכה איטית. במחקר של Mayo Clinic, הליכה של כ-1.8 קמ"ש תוך כדי עבודה מול המחשב שרפה כ-119 קילו-קלוריות לשעה יותר מעבודה בישיבה. המשתתפים היו עם עודף משקל, ואצל אנשים קלים יותר המספר נמוך יותר. בקצב כזה נוח לקרוא, לנהל שיחות ולהשתתף בפגישות. להקלדה ממושכת רוב האנשים מעדיפים לעצור או ללכת לאט יותר.

הליכון משטח הליכה Orion דק ומתקפל, נכנס מתחת לשולחן העמידה ונשמר מתחת לספה או מאחורי הדלת. בזמן הליכה מגביהים את השולחן בגובה משטח ההליכה, ושומרים את הגובה הזה במצב זיכרון נפרד.

טעויות נפוצות בשימוש בשולחן עמידה

לעמוד שעות ברצף מהיום הראשון. הרגליים והגב צריכים זמן להתרגל. מתחילים ב-10 דקות בכל שעה ומוסיפים בהדרגה.
שולחן בגובה לא נכון. שולחן גבוה מדי מרים את הכתפיים, ונמוך מדי מכופף את הגב. מכוונים לגובה המרפקים ושומרים בזיכרון.
לנעול את הברכיים ולהישען על השולחן. עומדים עם ברכיים רפויות ומשקל מאוזן על שתי הרגליים.
לעמוד יחפים או בנעלי עקב על רצפה קשה. נעליים נוחות או משטח עמידה מורידים עומס מכפות הרגליים.
להפסיק לכוון את השולחן. שולחן שנשאר כל היום באותו גובה הוא שולחן רגיל. תזכורת בטלפון כל 30-45 דקות עוזרת להפוך את המעבר להרגל.

איזה שולחן עמידה מתאים להתחלה?

כדי שהשולחן ישמש אתכם כל יום, המעבר בין ישיבה לעמידה צריך להיות מהיר ושקט. בשולחן חשמלי עם מצבי זיכרון זו לחיצה אחת. S1 החד-מנועי מתאים לרוב העמדות, כולל עמדה עם כמה מסכים, ומרים עד 80 ק"ג. S2 הדו-מנועי מתאים לכל גובה (60-125 ס"מ), מרים עד 120 ק"ג ויציב במיוחד בגובה עמידה מלא. את כל ההבדלים פירטנו במדריך לבחירת שולחן עמידה.

שאלות נפוצות

קבוצת מומחים בינלאומית ממליצה להגיע בהדרגה לשעתיים של עמידה ותנועה קלה ביום עבודה, ובהמשך לארבע שעות. כדאי לחלק את זה לפרקים קצרים, למשל לפי ההמלצה של אוניברסיטת קורנל: בכל חצי שעה 20 דקות ישיבה, 8 דקות עמידה ו-2 דקות תנועה.

מקורות

Workplace interventions for reducing sitting at work (Shrestha et al., 2018) · Cochrane Database of Systematic Reviews
Effectiveness of the Stand More AT (SMArT) Work intervention (Edwardson et al., 2018) · BMJ
Reducing Occupational Sitting Time and Improving Worker Health: The Take-a-Stand Project (Pronk et al., 2012) · Preventing Chronic Disease, CDC
Standing-based office work shows encouraging signs of attenuating post-prandial glycaemic excursion (Buckley et al., 2014) · Occupational and Environmental Medicine
Differences of energy expenditure while sitting versus standing (Saeidifard et al., 2018) · European Journal of Preventive Cardiology
Occupational Standing and Sitting and Incident Heart Disease Over a 12-Year Period (Smith et al., 2018) · American Journal of Epidemiology
The sedentary office: an expert statement (Buckley et al., 2015) · British Journal of Sports Medicine
The energy expenditure of using a walk-and-work desk (Levine and Miller, 2007) · British Journal of Sports Medicine
Sitting and Standing at Work · Cornell University Ergonomics Web

נכתב על ידי צוות Comfortly

Comfortly היא יבואנית רשמית של שולחנות עמידה חשמליים וכסאות ארגונומיים בישראל. המדריכים נכתבים על סמך מפרטי המוצרים שלנו, שאלות של לקוחות והמלצות של גופי ארגונומיה מוכרים, ומתעדכנים כשהמידע משתנה. עוד עלינו